贵阳市三江强制隔离戒毒所 “新冠肺炎”疫情期间心理防护简明手册!

贵阳市三江强制隔离戒毒所

“新冠肺炎”疫情期间心理防护简明手册

为应对“新冠肺炎”疫情给本所民警及工作人员带来的负面心理影响，贵阳市三江强制隔离戒毒所心理矫治中心为封闭执勤、封闭备勤、封闭居家的同事们提供一些心理防护的选择和建议，旨在调适战时状态，维护身心健康，稳定戒治秩序，确保场所安全。

（一）疫情压力下，会有哪些正常的心理变化？

（1）生理变化

身体上可能出现无明显原因的疼痛问题（头部、肩颈、腰背等）；消化系统可能腹痛、腹泻等；神经系统和内分泌系统的问题（胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等）；或者出现饮食问题（无食欲或食欲升高）和睡眠问题（入睡难、易惊醒、早醒、嗜睡等）。

（2）情绪变化

出现高频度、长时间的情绪波动，如焦虑和恐惧，而长时间不能外出、生活作息被打乱可能出现愤怒情绪，或出现乏力、情绪低落等。

（3）认知变化

当你对发热、乏力、干咳、呼吸困难等肺炎的症状过多关注时，也许会让你对身体的细微变化变得十分敏感，仿佛就像拿着一把放大镜在不停查找。通常会夸大、高估身体症状的危险性，并担心最坏结果的出现，难以集中注意力做事。

（4）行为变化

为了获得安全感，你可能会出现一些强迫行为，如反复洗手、反复消毒、不停查询疫情的最新信息等；或通过喝酒吸烟、暴饮暴食等转移注意力。

（二）怎样尽快适应疫情下的身心变化

（1）与他人沟通

通过当面讲述，或借助电话、微信等通讯工具向亲朋好友诉说内心感受，有助于缓解我们的情绪。当然，做一个合格的倾听者也非常重要。

（2）接受积极信息，构建正向心态

不要一味关注引起负面情绪的疫情信息，负面情绪易使我们沉浸于消极悲观的内心世界，不利于疾病防治；请多关注疫情防控取得进展的积极信息，通过向亲朋好友分享疫情一线人员积极的故事，为自己和家人营造积极正向的心态。转变心态，把不能出门当作陪伴家人、让自己休息的机会。

研究表明，积极情绪对免疫力激发是有作用的，我们可以努力让自己和身边的亲人朋友保持良好的情绪状态。保持对前景的期盼，即使在危难时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

（3）切勿偏听偏信

信息模糊会滋生恐惧，不确定感会导致焦虑，网络时代，资讯获得太容易，全面客观了解与甄别信息很困难。我们要做的是，从规范的渠道获得权威信息。

（4）避免过度关注

全面客观了解信息并不意味着时时关注，有人终日都在刷与疫情有关的信息，这么做本身就在加重焦虑。当你时时关注问题时，意味着疫情时时与你同在。

专家建议，每日摄取疫情相关的信息的比例不应当超过一天总摄取信息量的30%。尝试让你的关注变成“定时”，而非“时时”，让你大部分的时间与注意力关注在其他有意义的事情上，比如看书、听音乐、写作、跟家人一起做好吃的、跟朋友网上聊天、看剧、玩智力游戏、看小说、练瑜伽、室内运动……

一天之中你平静愉悦的时间多了，消极的状态自然而然就会少。

（三）封闭居家建议

（1）恢复正常的作息习惯

做到按时起床、按时的生活、按时锻炼、按时睡觉，因为正常的人体内分泌及各种脏器的活动有一定的昼夜规律。这种生物规律调节着人本身的各种生理活动，使人在白天精力充沛，夜里睡眠安稳。如果平时生活较规律而到隔离期间睡懒觉，会扰乱体内生物钟的节律，使内分泌激素出现异常。长时间如此，则会精神不振，情绪低落。

（2）运动身体，减轻焦虑

有氧运动可以加速肾上腺素和去甲肾上腺素在身体内的代谢，提高血液和大脑含氧量，增加大脑5-羟色胺水平，从而降低焦虑和抑郁。无论是跑步、瑜伽，还是日常的家务均能有效降低焦虑抑郁症状，改善情绪水平。

（3）加强家庭建设

可以采取一同做家务、开展家庭活动增进家人感情，提高陪伴质量。

（四）封闭备勤建议

（1）规律作息

在所内保持正常饮食与作息，避免熬夜，继而影响工作。

（2）保持外界连接

每天可用电话、微信加强与亲友的交流，保持人际关系的交流可以让你尽可能找回疫情前的心理状态。

（3）保持运动

长时间的备勤会让身体机能退化，保持一定量的运动，既有利于心理，也有利于身体。

（五）封闭执勤建议

（1）学会调节

疫情下闭关工作，压力比以往更大，执勤民警更要关注自身心理状况，学会在紧张的工作中调节自身，常用的调节方法有放松冥想、腹式呼吸法等。

（2）定期与外界联系，倾吐情绪

定期可用电话加强与亲友的交流，执勤民警更要在交流中学会倾吐自己的情绪，尤其是压力、焦虑等负面情绪。

（3）自我积极暗示

执勤民警可以转变态度，学会接纳并爱上这段特殊的时期，比如“疫情期间执勤是我人生中一段重要的经历”、“这段时期是我业务能力提升的契机”、“我相信自己能战胜这段特殊时期”、“我可以抓住这个机遇磨炼自己的意志”，心理学已证实积极的暗示对成功有着极为重要的作用，这又被称为“罗森塔尔效应”。

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